بهترین مقالات برای درمان وسواس

نقص‌ وسواس (OCD) نوعی ایراد اضطرابی میباشد که علایم آن، اذهان ناخواسته، غیرقابل در دست گرفتن و تکراری میباشد. که‌این ذهن ها شما‌را وادار به اجرا انجام وسواسی می‌نمایند. معمولا مبتلایان به وسواس می‌دانند که ذهن ها وسواسی و رفتارهای جبری آن ها غیرمنطقی متخصص درمان وسواس در مشهد می‌باشند، با این وجود نمی‌توانند در مقابل‌شان مقاومت کرده و آن ها را رها نمایند.

وسواس صحیح مثل سوزن گرام که روی یک ورقه دیرین گیر نموده است، مغز را سرگرم فکری خاص و آنگاه وادار به جاری ساختن کاری خاص می نماید. به عنوان مثال، ۲۰ دقیقه از وقت‌تان را صرف نظارت بی سر و صدا بودن اجاق می کنید؛ زیرا میترسید که نشت گاز، منزل شما‌را به حریق بکشد. یا آنقدر دست‌تان را می‌شویید که آسیب میگردد، زیرا از میکروب‌ها میترسید. اگرچه این انجام تکراری شم ناخوشایندی در شخص تولید می نمایند اما اضطراب ناشی از اذهان وسواسی را تا حدودی کاهش می‌دهند.

شاید از شرایط‌هایی که سبب ساز تحریک ذهن ها وسواسی میشوند، اجتناب نمائید یا این که با مصرف مواد و الکل به خویش درمانی بپردازید، که در‌این حالت علایم شما تشدید خواهند شد. شاید پندار ‌نمایید راهی برای فرارو گریز از اذهان وسواسی و رفتارهای جبری نیست، البته بایستی ذکر کرد برای رهایی از این ذهن ها و انجام و به دست تصاحب کردن در اختیار گرفتن آنان، نحوه‌های بیشماری وجود دارا هستند. که در‌این مقاله درباره آنان توضیح داده ام.

وسواس فکری و وسواس عملی در خلل وسواس (OCD)
وسواس فکری مشمول ذهن ها، تصاویر یا این که تکانه‌های غیر ارادی می باشند که بارها و بارها در ذهن‌تان تکرار میشوند و با این که عشق و علاقه‌ای به داشتن اینگونه افکاری ندارید؛ اما نمی‌توانید آن‌ها را متوقف فرمایید.

وسواس عملی یا این که به عبارتی جاری ساختن جبری هم رفتارها و آدابی می‌باشند که شم می کنید بایستی به صورت مداوم آن‌ها‌را اجرا دهید. معمولاً اجرا جبری برای رهایی از اذهان وسواسی جاری ساختن میگردند. مثلا چنانچه از آلودگی می ترسید، احتمالاً آداب شستشوی غامض‌ای را دارید که از منزه بودن خویش مطمئن گردید.

البته متاسفانه احساس وقار به دست آمده پس از اعمال اجرا وسواسی زمان بر وجود ندارد؛ و مجددا وسواس های فکری با توان بیشتری گشوده میگردند. ذهن ها وسواسی و رفتارهای جبری، وقت‌گیر و غیر قابل در اختیار گرفتن میباشند، از این رو به عاملی برای تشدید اضطراب تبدیل می گردند. این فرآیند، به عبارتی چرخه معیوب خلل وسواس (OCD) میباشد.

اکثر اوقات اشخاص دچار به ایراد وسواس در یک کدام از طبقه‌های پایین قرار میگیرند.

وسواس شستشو و نجس عصمت و طهارت: این اشخاص از آلودگی می‌ترسند. آن ها معمولاً در هم اکنون تمیز کردن یا این که سرگرم رفتارهای جبری شتسشو میباشند.
وسواس تحلیل کردن : این اشخاص به صورت مداوم کلیه چیز را آنالیز می‌نمایند (سکوت کردن وسایل، قفل بودن درها و غیره).
وسواس دو دل بودن و شم گناه : این اشخاص می‌ترسند که در حالتی‌که امور بی نقص و یا این که بهتر اعمال نشوند، رویدادی هولناک به وقوع پیوسته یا این که تنبیه شوند.
وسواس های شمارش و نظم و ترتیب : این اشخاص مشغول ترتیب و تقارن میباشند. آنان به خرافاتی درباره‌ی اعداد، رنگ‌ها یا این که ترتیب خاصی معتقد میباشند.
وسواس اندوزش: این اشخاص می‌ترسند که در شرایطی‌که چیزی را بدور بیاندازند، رخداد بدی صورت دهد. آنها به صورت جبری چیزهای سوای به کار گیری را محافظت می‌نمایند.
آیات و علایم مشکل وسواس (OCD)
داشتن وسواس فکری و وسواس عملی به معنای ابتلا به ایراد وسواسی- جبری وجود ندارد. در شرایطی که این اذهان و رفتارها وقت متعددی از شما بگیرند (دستکم یک ساعت در روز) و با معاش و ارتباط ها روزانه شما تداخل پیدا نمایند و تنش متعددی برای شما ساخت و ساز نمایند می‌توانیم بیان‌کنم به خلل وسواس دچار میباشید.

اکثر زمان ها اشخاص دچار به خلل وسواس، هم اذهان وسواسی و هم جاری ساختن جبری را دارا هستند؛ البته برخی از اشخاص صرفا یکی‌از آن‌ها‌را تجربیات می‌نمایند.

وسواس های فکری متداول در نقص‌ وسواس به گستردن پایین میباشند:

خوف از آلودگی توسط میکروب‌ها یا این که آلوده و کثیف کردن سایر افراد.
خوف از نجس شدن یا این که نجس شدن دیگرافراد
خوف حیف کردن در دست گرفتن و جراحت رساندن به خویش یا این که دیگرافراد.
ذهن ها یا این که تصاویر جنسی خشن.
تامل کردن بیشتراز اندازه به باورهای مذهبی و فلسفی .
واهمه حیف کردن یا این که نداشتن چیزهایی که شاید روزی ما یحتاج باشند.
این نظریه که کلیه چیز می بایست آراسته و منظم باشد (نظم و تقارن).
اعتنا افراطی به خوش شانسی یا این که بدشانسی در هر موضوع ای (باورهای خرافی).
رفتارهای جبری (وسواس عملی) متداول در خلل وسواس به تفصیل ذیل می‌باشند:

تحقیق افراطی و تکراری وسایل مثل قفل‌ها و کلیدها.
طغیان مداوم به عزیزان برای باور از تندرست و امنیت آن‌ها.
شمارش، ضربه زدن و تکرار حرکات خاص یا این که ایفا بقیه کارها بی مفهوم در جهت کاهش اضطراب.
سپری کردن زمان زیاد برای شستشو و نظافت.
تر و تمیز و منظم کردن وسایل.
دعا کردن افراطی یا این که اجرای آداب مذهبی به خیال خوف از پیامدهای عدم ایفا آن ها.
گردآوری شی ءها غیرضروری مثل خبرنامه‌های سابق یا این که ظروف خالی خوراک.
۶ قدم برای خویش درمانی وسواس (OCD)
در‌این قسمت عملکرد میکنم به صورت خلاصه فرآیند معالجه وسواس را توضیح دهم. همانگونه که در نوشته‌ی‌علمی دیگری ذکر کرده بودم. ۲ طریق کلی برای وسواس وجود دارااست. معالجه شناختی رفتاری و معالجه روانپویشی.

معالجه روانپویشی قطعا بایستی ذیل حیث سرازیر درمانگر صورت بپذیرد ولی معالجه شناختی رفتاری که یک معالجه تکلیف پایه و آموزشی میباشد را می‌توانید خودتان هم با هدایت روانشناس یا این که در وسواس های خفیف به تنهایی اعمال دهید.

به دنبال روند معالجه وسواس در خط مش شناختی رفتاری را توضیح می دهم.

قدم نخستین: مشوق‌ها را بشناسید
قدم نخستین در رئیس علایم ایراد وسواس، شناسایی جایزه‌های این علایم میباشد. این مشوق ها معمولا دربرگیرنده حالت و برخی از اذهان میباشد. برای مثال شخصی که وسواس شستشو دارااست رفتن به توالت موقعیتی میباشد که درنگ آلودگی یا این که نجس بودن را در وی ساخت‌و‌ساز می نماید.

فهرستی از پاداش‌ها و ذهن ها وسواسی نتایج از آن‌ها تنظیم فرمایید. شدت واهمه یا این که اضطرابی که در هر حالت در شما ساخت‌و‌ساز میگردد را معلوم و از معدود به زیاد درجه بندی نمایید. بعداز تایپ کردن وضعیت ها، وسواس های عملی یا این که راهکارهایی که برای از میان بردن اضطراب، اجرا می دهید را یادداشت نمائید.

به عنوان مثال در شرایطی‌که از کثیف شدن توسط میکروب‌ها می ترسید، به ترسی که از دست زدن به چرخ دستی مغازه، در شما ساخت‌و‌ساز می گردد نمره ۳ می دهید درحالی که داخل شدن به دستشویی یک مغازه، ترسی با نمره ۱۰ در شما ساخت‌و‌ساز می‌نماید و برای کاهش این هراس و اضطراب نیاز دارید ۱۵ دقیقه دست خویش را بشویید.

شناسایی پاداش‌ها، به پیش گویی وسواس های عملی شما امداد می‌نماید. با در نظر گرفتن این وسواس ها، پیش از ایفا آن ها، کار کشته به در دست گرفتن‌شان خواهید بود. مثلا در حالتی‌که خلق و خوی جبری شما مشتمل بر رسیدگی بسته بودن قفل‌ها، پنجره‌ها یا این که سکوت بودن وسایل برقی میباشد؛ می توانید بستن در یا این که خموشی کردن وسایل را با تمرکز و اعتنا بیشتری در به عبارتی توشه نخستین ایفا دهید.

تصویر فرضی روشنی از ایفا کاری که شمارا نگران می نماید بسازید و به خودتان بگویید: «پنجره بسته میباشد» یا این که «دیدم که فر را بی صدا کردم».
در مرحله بعد از آن زمانی که تحمیل برای نظارت کردن دوباره وسایل در شما ساخت شد به خودتان بگویید: «این تنها یک اندیشه وسواسی میباشد».
شناسایی و تصویب مشوق‌ها، ابزار مهمی برای یادگیری مقاومت در قبال اجرا وسواس های عملی میباشد.

قدم دوم: مقاومت در قبال اعمال وسواس عملی را حافظه بگیرید
معمولا اشخاص وسواسی از شرایط‌هایی که سبب ساز تحریک اذهان وسواسی آنان می‌گردد اجتناب می نمایند. در کوتاه زمان این طرز قابل قبولی به حیث می‌رسد ولی هر قدر بیشتر اجتناب فرمائید، در دراز دوران اضطراب شما نادر نخواهد شد. و به همین برهان میباشد که سالهاست سرگرم وسواس می‌باشید.

در‌این قدم شما یاد میگیرید به مکان اجتناب از وسواس های خویش با آن ها به گذر زمان روبرو گردید. این مهم‌ترین تکنیک شناختی رفتاری برای معالجه وسواس میباشد. این تکنیک به «مواجهه و خودداری از جواب (ERP)» پر اسم و رسم میباشد.

در مراحل مواجهه و پرهیز از جواب، شما با منبع اذهان وسواسی خویش روبرو میشوید سوای اینکه ایفا وسواسی را اعمال دهید. از جمله: در شرایطی‌که وسواس شستشوی دست دارید، زمانی به دستگیره درب دستشویی همگانی دست می‌زنید، نباید دستان‌تان را بشویید. بعداز مدتی که‌این شغل را اجرا دهید، تحمیل برای شستن دست‌ها پس از دست زدن به دستگیره درب توالت، به‌تدریج ناپدید می شود. با این طریق حافظه می گیرید که برای خلاصی از اضطراب نیازی به اعمال آداب تکراری ندارید و تا حدی روی اذهان وسواسی و رفتارهای جبری، در اختیار گرفتن پیدا می کنید.

اما تقابل با اضطراب های شدید در اولِ شغل، مشقت بار میباشد، به همین ادله این فعالیت را با اضطراب های خرد‌خیس شروع کرده و همچنین در نردبان واهمه بالا می رویم. آغاز با حالت‌هایی که کمترین شدت خوف را به یاروهمدم دارا هستند مواجه می شوید و وقتی که اضطراب ناشی از آن شرایط را تحمل کردید، به مرحله سپس رفته و با بحران دشوارتری مواجه میشوید.

به گویش معمولی خیس اجرا تمرینات مواجهه و پرهیز از جواب بایستی برای شما اینقدر طاقت فرسا نباشد که نتوانید آن را اجرا دهید.

ساختن نردبان هراس خودتان: به مقصود آخری خویش تصور کنید (مثلا: به کارگیری از دستشویی همگانی سوای خوف از آلودگی یا این که رانندگی تا دفتر کار فارغ از توقف و تحقیق این که با کسی یا این که چیزی تصادف نموده اید یا این که نه) و آن گاه قدم‌های لازم چهت نیل بدین مقصود را تفکیک فرمایید. با اعتنا به مشوق‌هایی که در شما ساخت‌و‌ساز اضطراب می‌نمایند، فهرستی از حالت‎‌های اضطراب‌آور تهیه و تنظیم فرمائید و این شرایط‌ها را به ترتیب از شدت نادر تا زیاد لیست فرمائید.

اکنون از نردبان بالا بروید. از قدم نخستین استارت فرمایید و تا‌زمانی‌که به حس راحتی نرسیدید به قدم‌بعدی نروید. در شکل قابلیت و امکان آنقدر درین مرحله بمانید تا اضطراب‌تان کاهش یابد. هر چقدر بیشتر با جایزه OCD مواجه و سرگرم گردید، معیار اضطراب‌تان کمتر میگردد. وقتی که قدم اولیه را در شرایط‌های متفاوت تکرار کردید و دیگر اضطراب متعددی را تجارب نکردید می توانید به قدم‌بعدی بروید. در صورتی قدم نخستین برایتان خیلی سخت میباشد پس آن را به قدم‌های خرد‌تری تقسیم نمایید، یا این که کندتر پیش بروید.

در طول مقاومت در قبال اجرا اجباری روی احساسات اضطرابی متمرکز گردید. عوض این که حواس خودتان را پرت فرمائید، در طی مقاومت جهت اجرا کردار اجباری، روی حس اضطراب خویش متمرکز گردید. شاید بر این باورید که با این فعالیت، حس ناخوشایندتان تداوم می یابد تا در غایت فعالیت جبری را جاری ساختن دهید. در حالی که اینطور وجود ندارد، با دقت روی شم خویش، اضطراب‌تان ناپدید شود. متوجه میشوید که در اختیار گرفتن‌تان را از دست نمی‌دهید و در شکل رعایت نکردن بعضی از آداب، مشکلی تولید نمی شود.

تمرین نمائید. هر چقدر بیشتر تمرین نمائید، بسط بیشتری خواهید کرد. به آرامی پیش بروید تا بتوانید احساسات خویش را مدیر کرده و در آنان غرق نشوید. بدانید که در زمان مواجهه با خوف‌هایتان، شم ناخوشایندی و اضطراب را تجربیات خواهید کرد اما این احساسات موقتا میباشند. هر وقت که با جایزه‌ها مواجه میشوید و با آن ها کنار می آیید، اضطراب‌تان کاهش پیدا کرده و در اختیار گرفتن بیشتری روی افکارتان پیدا میکنید.

قدم سوم: وسواس های فکری را به بحران بکشید
تمامی ما، گاهی زمان ها ذهن ها اضطراب آوری را تجربیات می‌کنیم که منجر هرج و مرج ما می گردند. اما مشکل وسواس، مغز را روی ذهن ها اضطراب آور خاصی متمرکز می‌نماید که بارها و بارها در ذهن تکرار وی می گردند. هر قدر که افکارتان اضطراب و تنش بیشتری تولید نمایند، به احتمال بیشتری آن‌ها‌را سرکوب میکنید. البته معمولا سرکوبی اذهان تاثیر فعلا داراست و عملکرد در‌این جهت، تاثیر معکوسی به همدم دارااست؛ و مجددا رمز و کله ای اذهان وسواسی پیدا می‌گردد.

با اجرا طریق های تحت، می‌توانید با ذهن ها وسواسی خویش رویارویی نمایید:

اذهان وسواسی خویش را یادداشت نمائید.
وقتی که مشغول ذهن ها وسواسی می شوید، کلیه ذهن ها یا این که اجرا وسواسی خویش را یادداشت نمائید. میتوانید آنان‌را روی ورقه بنویسید یا این که در گوشی تایپ فرمایید.

به تایپ کردن مراد‌های وسواس سیرتکامل ادامه دهید و افکارتان را دقیقاً تصویب فرمائید؛ حتی در شرایطی که این ذهن ها دربردارنده عبارت یا این که منظور‌های تکراری می باشند.
با تایپ کردن آن ها میفهمید که چقدر ذهن ها وسواسی تکراری دارید.
بارها و بارها اذهان و منظور‌های تکراری را بنویسید. تایپ کردن آن‌ها منجر میشود تا اقتدار این اذهان معدود گردد.
تایپ کردن اذهان، طاقت فرسا‌خیس از تامل کردن به آنهاست، اما از شدت آزار دهندگی آن‌ها معدود می نماید.
مشورت کردن با پزشک روانشناس (کلیک فرمایید)
دورۀ نگرانیِ خلل وسواس داشته باشید.
به مکان سرکوب کردن ذهن ها و اجرا وسواسی به مجال‌بندی آن ها بپردازید.

درطول شبانه روز مجال هایی را ( به عنوان مثال دو مجال ده دقیقه ای) به ذهن ها وسواسی خویش تخصیص دهید. میتوانید نام این فرصت را «وقت وسواس» بگذارید. درین اوقات میتوانید تماما غرق در وسواس های فکری خویش گردید.
در حین دورۀ «وقت وسواس» صرفا روی اذهان یا این که مراد‌های منفی متمرکز گردید. نیازی به عملکرد برای اصلاح این ذهن ها در حین این زمان وجود ندارد. در نقطه نهایی مجال «وقت وسواس» ، یک‌سری نفس عمیق بکشید، ذهن ها وسواسی را رها کرده و به شغل‌های روزانه خودتان بپردازید. در پی روز همت نمائید به اذهان وسواسی خویش توجهی نکنید.
در حین روز، هر مجال که ذهن ها به ذهن‌تان می‌رسند، آن ها را یادداشت کرده و تا در دورۀ «وقت وسواس» به آن‌ها تصور کنید.
اذهان وسواسی را به معضل بکشید.
با طرح سوال‌های پایین در طی دورۀ «وقت وسواس» ، ذهن ها منفی و مزاحم را به بحران بکشید:

چه شواهدی برای صحیح بودن فکرم وجود دارااست؟ ممکن میباشد فکرم صحیح نباشد؟ آیا تفکر را با حقیقت نادرست گرفته‌ام؟
آیا طرز مثبت‌خیس یا این که واقع گرایانه تری برای پژوهش حالت پیش رو وجود داراست؟
چقدر احتمال وقوع رویدادی که از آن می ترسم وجود دارااست؟ در‌صورتی‌که احتمالش معدود میباشد، پس پیامدهای محتمل‌خیس کدامند؟
آیا این تفکر موءثر میباشد؟ تفکر وسواسی چه کمکی به اینجانب نموده و چه لطمه‌ای به یاروهمدم دارااست؟
به دوستی که اینگونه افکاری دارااست، چه می بایست بیان کنم؟
اذهان وسواسی یا این که مزاحم خویش را ضبط فرمایید.
روی فکری وسواسی خاصی متمرکز گردیده و آن را روی کاست یا این که موبایل گوشی ضبط فرمائید.

عبارت، گزاره یا این که ماجرا وسواسی را به به عبارتی شکلی که به ذهن‌تان می‌رسند، تکرار نمایید.
صدای ضبط گردیده را بارها و بارها در حین دوران ۴۵ دقیقه‌ای در زمان روز گوش فرمائید، بطوری که گوش کردن به‌این وسواس‌ها منجر ساخت‌و‌ساز تنش در شما گردد.
با مواجهه همیشگی با نگرانی و وسواس به ندرت، اضطراب‌تان کاهش می یابد. بعد از آن میتوانید همین تمرین را برای تفکر وسواسی دیگری تکرار نمائید.
قدم چهارم: امداد بگیرید
زمانی که شم تنهایی و عجز پیدا میکنید، مشکل وسواس، نقطع ی عطف میگیرد؛ بدین ترتیب بایستی سیستم حمایتی قدرتمندی ساخت فرمایید. هر چقدر بیشتر با سایرافراد رابطه برقرار فرمایید، حس جراحت پذیری کمتری پیدا خواهید کرد. حرف کردن درباره ی نگرانی‌ها و اذهان وسواسی با شخصی فهمیده، انذار آمیز بودن این ذهن ها را کاهش میدهد.

با خانواده و دوستان خویش در باب بمانید. اذهان و جاری ساختن وسواسی آنقدر معاش و وقت شمارا تلف می‌نمایند که ممکن میباشد سبب منزوی شدن شما بشود. و تنهایی و انزوا سبب ساز تشدید علایم شما می گردند. به همین ادله سپرده گذاری روی خانواده و دوستان التفات پیدا می‌نماید. راجع به نگرانی‌ها و مراد‌هایتان به صورت رو در رو با عزیزان‌تان حرف فرمائید. این شغل از تهدیدآمیز بودن این اذهان می‌کاهد.

قدم پنج: رئیس استرس
با این که استرس ریشه مشکل وسواس وجود ندارد، البته میتواند منجر تحریک بروز علایم یا این که تشدید آن ها خواهد شد. به همین ادله رئیس استرس می بایست جزو بخشی از نرم افزار شما برای معالجه وسواس باشد.

نحوه‌های آهسته‌سازی را تمرین فرمایید. مدیتیشن، یوگا، تمرین تنفس، ریلکسیشن و بقیه نحوه‌های آهسته‌سازی به کاهش استرس و تنش کلی و رئیس اذهان وسواسی یاری می‌نمایند. چهت نیل به شایسته ترین سود، به‌تدریج یک طریق آهسته‌سازی را تمرین فرمایید.

قدم ششم: مدل زندکی خویش را تغییر و تحول دهید.
مدل معاش متعادل و تندرست، نقش بزرگی در التیام اضطراب و کنار وارد شدن با انجام، هراس‌ها و نگرانی‌های وسواسی داراست.

به صورت تروتمیز ورزش فرمایید. ورزش کردن، معالجه طبیعی و اثربخش اضطراب میباشد. برای تصاحب کردن بیشترین فیض مثبت، عملکرد فرمائید دست‌کم ۵ روز در هفته به بازه ۳۰ دقیقه یا این که بیشتر به کار ایروبیک (هوازی) بپردازید.

به انداه کافی بخوابید. اضطراب و نگرانی سبب ساز بی خوابی می شود، به‌علاوه فقدان خواب هم، اذهان و احساسات اضطرابی را تشدید می‌نماید. وقتی که به اندازه کافی استراحت میکنید، ریلکس‌خیس میتوانید تعادل هیجانی خویش را مراقبت نمائید. تعادل هیجانی عاملی کلیدی برای رویا رویی با اختلالات اضطرابی مثل خلل وسواس میباشد.

از مصرف الکل و نیکوتین اجتناب نمائید. الکل به صورت موقت، اضطراب و نگرانی را کاهش می دهد البته با از دربین رفتن تاثیر آن، علایم اضطراب گشوده میگردند. مصرف سیگار هم آهسته قسمت به لحاظ میرسد اما نیکوتین مو جود در آن، مشوق قدرتمندی میباشد. مصرف سیگار، علایم اضطراب و وسواس را تشدید می‌نماید.

نقص‌ وسواس (OCD) نوعی ایراد اضطرابی میباشد که علایم آن، اذهان ناخواسته، غیرقابل در دست گرفتن و تکراری میباشد. که‌این ذهن ها شما‌را وادار به اجرا انجام وسواسی می‌نمایند. معمولا مبتلایان به وسواس می‌دانند که ذهن ها وسواسی و رفتارهای جبری آن ها غیرمنطقی متخصص درمان وسواس در مشهد می‌باشند، با این وجود نمی‌توانند در مقابل‌شان مقاومت کرده و آن ها را رها نمایند.

وسواس صحیح مثل سوزن گرام که روی یک ورقه دیرین گیر نموده است، مغز را سرگرم فکری خاص و آنگاه وادار به جاری ساختن کاری خاص می نماید. به عنوان مثال، ۲۰ دقیقه از وقت‌تان را صرف نظارت بی سر و صدا بودن اجاق می کنید؛ زیرا میترسید که نشت گاز، منزل شما‌را به حریق بکشد. یا آنقدر دست‌تان را می‌شویید که آسیب میگردد، زیرا از میکروب‌ها میترسید. اگرچه این انجام تکراری شم ناخوشایندی در شخص تولید می نمایند اما اضطراب ناشی از اذهان وسواسی را تا حدودی کاهش می‌دهند.

شاید از شرایط‌هایی که سبب ساز تحریک ذهن ها وسواسی میشوند، اجتناب نمائید یا این که با مصرف مواد و الکل به خویش درمانی بپردازید، که در‌این حالت علایم شما تشدید خواهند شد. شاید پندار ‌نمایید راهی برای فرارو گریز از اذهان وسواسی و رفتارهای جبری نیست، البته بایستی ذکر کرد برای رهایی از این ذهن ها و انجام و به دست تصاحب کردن در اختیار گرفتن آنان، نحوه‌های بیشماری وجود دارا هستند. که در‌این مقاله درباره آنان توضیح داده ام.

وسواس فکری و وسواس عملی در خلل وسواس (OCD)
وسواس فکری مشمول ذهن ها، تصاویر یا این که تکانه‌های غیر ارادی می باشند که بارها و بارها در ذهن‌تان تکرار میشوند و با این که عشق و علاقه‌ای به داشتن اینگونه افکاری ندارید؛ اما نمی‌توانید آن‌ها را متوقف فرمایید.

وسواس عملی یا این که به عبارتی جاری ساختن جبری هم رفتارها و آدابی می‌باشند که شم می کنید بایستی به صورت مداوم آن‌ها‌را اجرا دهید. معمولاً اجرا جبری برای رهایی از اذهان وسواسی جاری ساختن میگردند. مثلا چنانچه از آلودگی می ترسید، احتمالاً آداب شستشوی غامض‌ای را دارید که از منزه بودن خویش مطمئن گردید.

البته متاسفانه احساس وقار به دست آمده پس از اعمال اجرا وسواسی زمان بر وجود ندارد؛ و مجددا وسواس های فکری با توان بیشتری گشوده میگردند. ذهن ها وسواسی و رفتارهای جبری، وقت‌گیر و غیر قابل در اختیار گرفتن میباشند، از این رو به عاملی برای تشدید اضطراب تبدیل می گردند. این فرآیند، به عبارتی چرخه معیوب خلل وسواس (OCD) میباشد.

اکثر اوقات اشخاص دچار به ایراد وسواس در یک کدام از طبقه‌های پایین قرار میگیرند.

وسواس شستشو و نجس عصمت و طهارت: این اشخاص از آلودگی می‌ترسند. آن ها معمولاً در هم اکنون تمیز کردن یا این که سرگرم رفتارهای جبری شتسشو میباشند.
وسواس تحلیل کردن : این اشخاص به صورت مداوم کلیه چیز را آنالیز می‌نمایند (سکوت کردن وسایل، قفل بودن درها و غیره).
وسواس دو دل بودن و شم گناه : این اشخاص می‌ترسند که در حالتی‌که امور بی نقص و یا این که بهتر اعمال نشوند، رویدادی هولناک به وقوع پیوسته یا این که تنبیه شوند.
وسواس های شمارش و نظم و ترتیب : این اشخاص مشغول ترتیب و تقارن میباشند. آنان به خرافاتی درباره‌ی اعداد، رنگ‌ها یا این که ترتیب خاصی معتقد میباشند.
وسواس اندوزش: این اشخاص می‌ترسند که در شرایطی‌که چیزی را بدور بیاندازند، رخداد بدی صورت دهد. آنها به صورت جبری چیزهای سوای به کار گیری را محافظت می‌نمایند.
آیات و علایم مشکل وسواس (OCD)
داشتن وسواس فکری و وسواس عملی به معنای ابتلا به ایراد وسواسی- جبری وجود ندارد. در شرایطی که این اذهان و رفتارها وقت متعددی از شما بگیرند (دستکم یک ساعت در روز) و با معاش و ارتباط ها روزانه شما تداخل پیدا نمایند و تنش متعددی برای شما ساخت و ساز نمایند می‌توانیم بیان‌کنم به خلل وسواس دچار میباشید.

اکثر زمان ها اشخاص دچار به خلل وسواس، هم اذهان وسواسی و هم جاری ساختن جبری را دارا هستند؛ البته برخی از اشخاص صرفا یکی‌از آن‌ها‌را تجربیات می‌نمایند.

وسواس های فکری متداول در نقص‌ وسواس به گستردن پایین میباشند:

خوف از آلودگی توسط میکروب‌ها یا این که آلوده و کثیف کردن سایر افراد.
خوف از نجس شدن یا این که نجس شدن دیگرافراد
خوف حیف کردن در دست گرفتن و جراحت رساندن به خویش یا این که دیگرافراد.
ذهن ها یا این که تصاویر جنسی خشن.
تامل کردن بیشتراز اندازه به باورهای مذهبی و فلسفی .
واهمه حیف کردن یا این که نداشتن چیزهایی که شاید روزی ما یحتاج باشند.
این نظریه که کلیه چیز می بایست آراسته و منظم باشد (نظم و تقارن).
اعتنا افراطی به خوش شانسی یا این که بدشانسی در هر موضوع ای (باورهای خرافی).
رفتارهای جبری (وسواس عملی) متداول در خلل وسواس به تفصیل ذیل می‌باشند:

تحقیق افراطی و تکراری وسایل مثل قفل‌ها و کلیدها.
طغیان مداوم به عزیزان برای باور از تندرست و امنیت آن‌ها.
شمارش، ضربه زدن و تکرار حرکات خاص یا این که ایفا بقیه کارها بی مفهوم در جهت کاهش اضطراب.
سپری کردن زمان زیاد برای شستشو و نظافت.
تر و تمیز و منظم کردن وسایل.
دعا کردن افراطی یا این که اجرای آداب مذهبی به خیال خوف از پیامدهای عدم ایفا آن ها.
گردآوری شی ءها غیرضروری مثل خبرنامه‌های سابق یا این که ظروف خالی خوراک.
۶ قدم برای خویش درمانی وسواس (OCD)
در‌این قسمت عملکرد میکنم به صورت خلاصه فرآیند معالجه وسواس را توضیح دهم. همانگونه که در نوشته‌ی‌علمی دیگری ذکر کرده بودم. ۲ طریق کلی برای وسواس وجود دارااست. معالجه شناختی رفتاری و معالجه روانپویشی.

معالجه روانپویشی قطعا بایستی ذیل حیث سرازیر درمانگر صورت بپذیرد ولی معالجه شناختی رفتاری که یک معالجه تکلیف پایه و آموزشی میباشد را می‌توانید خودتان هم با هدایت روانشناس یا این که در وسواس های خفیف به تنهایی اعمال دهید.

به دنبال روند معالجه وسواس در خط مش شناختی رفتاری را توضیح می دهم.

قدم نخستین: مشوق‌ها را بشناسید
قدم نخستین در رئیس علایم ایراد وسواس، شناسایی جایزه‌های این علایم میباشد. این مشوق ها معمولا دربرگیرنده حالت و برخی از اذهان میباشد. برای مثال شخصی که وسواس شستشو دارااست رفتن به توالت موقعیتی میباشد که درنگ آلودگی یا این که نجس بودن را در وی ساخت‌و‌ساز می نماید.

فهرستی از پاداش‌ها و ذهن ها وسواسی نتایج از آن‌ها تنظیم فرمایید. شدت واهمه یا این که اضطرابی که در هر حالت در شما ساخت‌و‌ساز میگردد را معلوم و از معدود به زیاد درجه بندی نمایید. بعداز تایپ کردن وضعیت ها، وسواس های عملی یا این که راهکارهایی که برای از میان بردن اضطراب، اجرا می دهید را یادداشت نمائید.

به عنوان مثال در شرایطی‌که از کثیف شدن توسط میکروب‌ها می ترسید، به ترسی که از دست زدن به چرخ دستی مغازه، در شما ساخت‌و‌ساز می گردد نمره ۳ می دهید درحالی که داخل شدن به دستشویی یک مغازه، ترسی با نمره ۱۰ در شما ساخت‌و‌ساز می‌نماید و برای کاهش این هراس و اضطراب نیاز دارید ۱۵ دقیقه دست خویش را بشویید.

شناسایی پاداش‌ها، به پیش گویی وسواس های عملی شما امداد می‌نماید. با در نظر گرفتن این وسواس ها، پیش از ایفا آن ها، کار کشته به در دست گرفتن‌شان خواهید بود. مثلا در حالتی‌که خلق و خوی جبری شما مشتمل بر رسیدگی بسته بودن قفل‌ها، پنجره‌ها یا این که سکوت بودن وسایل برقی میباشد؛ می توانید بستن در یا این که خموشی کردن وسایل را با تمرکز و اعتنا بیشتری در به عبارتی توشه نخستین ایفا دهید.

تصویر فرضی روشنی از ایفا کاری که شمارا نگران می نماید بسازید و به خودتان بگویید: «پنجره بسته میباشد» یا این که «دیدم که فر را بی صدا کردم».
در مرحله بعد از آن زمانی که تحمیل برای نظارت کردن دوباره وسایل در شما ساخت شد به خودتان بگویید: «این تنها یک اندیشه وسواسی میباشد».
شناسایی و تصویب مشوق‌ها، ابزار مهمی برای یادگیری مقاومت در قبال اجرا وسواس های عملی میباشد.

قدم دوم: مقاومت در قبال اعمال وسواس عملی را حافظه بگیرید
معمولا اشخاص وسواسی از شرایط‌هایی که سبب ساز تحریک اذهان وسواسی آنان می‌گردد اجتناب می نمایند. در کوتاه زمان این طرز قابل قبولی به حیث می‌رسد ولی هر قدر بیشتر اجتناب فرمائید، در دراز دوران اضطراب شما نادر نخواهد شد. و به همین برهان میباشد که سالهاست سرگرم وسواس می‌باشید.

در‌این قدم شما یاد میگیرید به مکان اجتناب از وسواس های خویش با آن ها به گذر زمان روبرو گردید. این مهم‌ترین تکنیک شناختی رفتاری برای معالجه وسواس میباشد. این تکنیک به «مواجهه و خودداری از جواب (ERP)» پر اسم و رسم میباشد.

در مراحل مواجهه و پرهیز از جواب، شما با منبع اذهان وسواسی خویش روبرو میشوید سوای اینکه ایفا وسواسی را اعمال دهید. از جمله: در شرایطی‌که وسواس شستشوی دست دارید، زمانی به دستگیره درب دستشویی همگانی دست می‌زنید، نباید دستان‌تان را بشویید. بعداز مدتی که‌این شغل را اجرا دهید، تحمیل برای شستن دست‌ها پس از دست زدن به دستگیره درب توالت، به‌تدریج ناپدید می شود. با این طریق حافظه می گیرید که برای خلاصی از اضطراب نیازی به اعمال آداب تکراری ندارید و تا حدی روی اذهان وسواسی و رفتارهای جبری، در اختیار گرفتن پیدا می کنید.

اما تقابل با اضطراب های شدید در اولِ شغل، مشقت بار میباشد، به همین ادله این فعالیت را با اضطراب های خرد‌خیس شروع کرده و همچنین در نردبان واهمه بالا می رویم. آغاز با حالت‌هایی که کمترین شدت خوف را به یاروهمدم دارا هستند مواجه می شوید و وقتی که اضطراب ناشی از آن شرایط را تحمل کردید، به مرحله سپس رفته و با بحران دشوارتری مواجه میشوید.

به گویش معمولی خیس اجرا تمرینات مواجهه و پرهیز از جواب بایستی برای شما اینقدر طاقت فرسا نباشد که نتوانید آن را اجرا دهید.

ساختن نردبان هراس خودتان: به مقصود آخری خویش تصور کنید (مثلا: به کارگیری از دستشویی همگانی سوای خوف از آلودگی یا این که رانندگی تا دفتر کار فارغ از توقف و تحقیق این که با کسی یا این که چیزی تصادف نموده اید یا این که نه) و آن گاه قدم‌های لازم چهت نیل بدین مقصود را تفکیک فرمایید. با اعتنا به مشوق‌هایی که در شما ساخت‌و‌ساز اضطراب می‌نمایند، فهرستی از حالت‎‌های اضطراب‌آور تهیه و تنظیم فرمائید و این شرایط‌ها را به ترتیب از شدت نادر تا زیاد لیست فرمائید.

اکنون از نردبان بالا بروید. از قدم نخستین استارت فرمایید و تا‌زمانی‌که به حس راحتی نرسیدید به قدم‌بعدی نروید. در شکل قابلیت و امکان آنقدر درین مرحله بمانید تا اضطراب‌تان کاهش یابد. هر چقدر بیشتر با جایزه OCD مواجه و سرگرم گردید، معیار اضطراب‌تان کمتر میگردد. وقتی که قدم اولیه را در شرایط‌های متفاوت تکرار کردید و دیگر اضطراب متعددی را تجارب نکردید می توانید به قدم‌بعدی بروید. در صورتی قدم نخستین برایتان خیلی سخت میباشد پس آن را به قدم‌های خرد‌تری تقسیم نمایید، یا این که کندتر پیش بروید.

در طول مقاومت در قبال اجرا اجباری روی احساسات اضطرابی متمرکز گردید. عوض این که حواس خودتان را پرت فرمائید، در طی مقاومت جهت اجرا کردار اجباری، روی حس اضطراب خویش متمرکز گردید. شاید بر این باورید که با این فعالیت، حس ناخوشایندتان تداوم می یابد تا در غایت فعالیت جبری را جاری ساختن دهید. در حالی که اینطور وجود ندارد، با دقت روی شم خویش، اضطراب‌تان ناپدید شود. متوجه میشوید که در اختیار گرفتن‌تان را از دست نمی‌دهید و در شکل رعایت نکردن بعضی از آداب، مشکلی تولید نمی شود.

تمرین نمائید. هر چقدر بیشتر تمرین نمائید، بسط بیشتری خواهید کرد. به آرامی پیش بروید تا بتوانید احساسات خویش را مدیر کرده و در آنان غرق نشوید. بدانید که در زمان مواجهه با خوف‌هایتان، شم ناخوشایندی و اضطراب را تجربیات خواهید کرد اما این احساسات موقتا میباشند. هر وقت که با جایزه‌ها مواجه میشوید و با آن ها کنار می آیید، اضطراب‌تان کاهش پیدا کرده و در اختیار گرفتن بیشتری روی افکارتان پیدا میکنید.

قدم سوم: وسواس های فکری را به بحران بکشید
تمامی ما، گاهی زمان ها ذهن ها اضطراب آوری را تجربیات می‌کنیم که منجر هرج و مرج ما می گردند. اما مشکل وسواس، مغز را روی ذهن ها اضطراب آور خاصی متمرکز می‌نماید که بارها و بارها در ذهن تکرار وی می گردند. هر قدر که افکارتان اضطراب و تنش بیشتری تولید نمایند، به احتمال بیشتری آن‌ها‌را سرکوب میکنید. البته معمولا سرکوبی اذهان تاثیر فعلا داراست و عملکرد در‌این جهت، تاثیر معکوسی به همدم دارااست؛ و مجددا رمز و کله ای اذهان وسواسی پیدا می‌گردد.

با اجرا طریق های تحت، می‌توانید با ذهن ها وسواسی خویش رویارویی نمایید:

اذهان وسواسی خویش را یادداشت نمائید.
وقتی که مشغول ذهن ها وسواسی می شوید، کلیه ذهن ها یا این که اجرا وسواسی خویش را یادداشت نمائید. میتوانید آنان‌را روی ورقه بنویسید یا این که در گوشی تایپ فرمایید.

به تایپ کردن مراد‌های وسواس سیرتکامل ادامه دهید و افکارتان را دقیقاً تصویب فرمائید؛ حتی در شرایطی که این ذهن ها دربردارنده عبارت یا این که منظور‌های تکراری می باشند.
با تایپ کردن آن ها میفهمید که چقدر ذهن ها وسواسی تکراری دارید.
بارها و بارها اذهان و منظور‌های تکراری را بنویسید. تایپ کردن آن‌ها منجر میشود تا اقتدار این اذهان معدود گردد.
تایپ کردن اذهان، طاقت فرسا‌خیس از تامل کردن به آنهاست، اما از شدت آزار دهندگی آن‌ها معدود می نماید.
مشورت کردن با پزشک روانشناس (کلیک فرمایید)
دورۀ نگرانیِ خلل وسواس داشته باشید.
به مکان سرکوب کردن ذهن ها و اجرا وسواسی به مجال‌بندی آن ها بپردازید.

درطول شبانه روز مجال هایی را ( به عنوان مثال دو مجال ده دقیقه ای) به ذهن ها وسواسی خویش تخصیص دهید. میتوانید نام این فرصت را «وقت وسواس» بگذارید. درین اوقات میتوانید تماما غرق در وسواس های فکری خویش گردید.
در حین دورۀ «وقت وسواس» صرفا روی اذهان یا این که مراد‌های منفی متمرکز گردید. نیازی به عملکرد برای اصلاح این ذهن ها در حین این زمان وجود ندارد. در نقطه نهایی مجال «وقت وسواس» ، یک‌سری نفس عمیق بکشید، ذهن ها وسواسی را رها کرده و به شغل‌های روزانه خودتان بپردازید. در پی روز همت نمائید به اذهان وسواسی خویش توجهی نکنید.
در حین روز، هر مجال که ذهن ها به ذهن‌تان می‌رسند، آن ها را یادداشت کرده و تا در دورۀ «وقت وسواس» به آن‌ها تصور کنید.
اذهان وسواسی را به معضل بکشید.
با طرح سوال‌های پایین در طی دورۀ «وقت وسواس» ، ذهن ها منفی و مزاحم را به بحران بکشید:

چه شواهدی برای صحیح بودن فکرم وجود دارااست؟ ممکن میباشد فکرم صحیح نباشد؟ آیا تفکر را با حقیقت نادرست گرفته‌ام؟
آیا طرز مثبت‌خیس یا این که واقع گرایانه تری برای پژوهش حالت پیش رو وجود داراست؟
چقدر احتمال وقوع رویدادی که از آن می ترسم وجود دارااست؟ در‌صورتی‌که احتمالش معدود میباشد، پس پیامدهای محتمل‌خیس کدامند؟
آیا این تفکر موءثر میباشد؟ تفکر وسواسی چه کمکی به اینجانب نموده و چه لطمه‌ای به یاروهمدم دارااست؟
به دوستی که اینگونه افکاری دارااست، چه می بایست بیان کنم؟
اذهان وسواسی یا این که مزاحم خویش را ضبط فرمایید.
روی فکری وسواسی خاصی متمرکز گردیده و آن را روی کاست یا این که موبایل گوشی ضبط فرمائید.

عبارت، گزاره یا این که ماجرا وسواسی را به به عبارتی شکلی که به ذهن‌تان می‌رسند، تکرار نمایید.
صدای ضبط گردیده را بارها و بارها در حین دوران ۴۵ دقیقه‌ای در زمان روز گوش فرمائید، بطوری که گوش کردن به‌این وسواس‌ها منجر ساخت‌و‌ساز تنش در شما گردد.
با مواجهه همیشگی با نگرانی و وسواس به ندرت، اضطراب‌تان کاهش می یابد. بعد از آن میتوانید همین تمرین را برای تفکر وسواسی دیگری تکرار نمائید.
قدم چهارم: امداد بگیرید
زمانی که شم تنهایی و عجز پیدا میکنید، مشکل وسواس، نقطع ی عطف میگیرد؛ بدین ترتیب بایستی سیستم حمایتی قدرتمندی ساخت فرمایید. هر چقدر بیشتر با سایرافراد رابطه برقرار فرمایید، حس جراحت پذیری کمتری پیدا خواهید کرد. حرف کردن درباره ی نگرانی‌ها و اذهان وسواسی با شخصی فهمیده، انذار آمیز بودن این ذهن ها را کاهش میدهد.

با خانواده و دوستان خویش در باب بمانید. اذهان و جاری ساختن وسواسی آنقدر معاش و وقت شمارا تلف می‌نمایند که ممکن میباشد سبب منزوی شدن شما بشود. و تنهایی و انزوا سبب ساز تشدید علایم شما می گردند. به همین ادله سپرده گذاری روی خانواده و دوستان التفات پیدا می‌نماید. راجع به نگرانی‌ها و مراد‌هایتان به صورت رو در رو با عزیزان‌تان حرف فرمائید. این شغل از تهدیدآمیز بودن این اذهان می‌کاهد.

قدم پنج: رئیس استرس
با این که استرس ریشه مشکل وسواس وجود ندارد، البته میتواند منجر تحریک بروز علایم یا این که تشدید آن ها خواهد شد. به همین ادله رئیس استرس می بایست جزو بخشی از نرم افزار شما برای معالجه وسواس باشد.

نحوه‌های آهسته‌سازی را تمرین فرمایید. مدیتیشن، یوگا، تمرین تنفس، ریلکسیشن و بقیه نحوه‌های آهسته‌سازی به کاهش استرس و تنش کلی و رئیس اذهان وسواسی یاری می‌نمایند. چهت نیل به شایسته ترین سود، به‌تدریج یک طریق آهسته‌سازی را تمرین فرمایید.

قدم ششم: مدل زندکی خویش را تغییر و تحول دهید.
مدل معاش متعادل و تندرست، نقش بزرگی در التیام اضطراب و کنار وارد شدن با انجام، هراس‌ها و نگرانی‌های وسواسی داراست.

به صورت تروتمیز ورزش فرمایید. ورزش کردن، معالجه طبیعی و اثربخش اضطراب میباشد. برای تصاحب کردن بیشترین فیض مثبت، عملکرد فرمائید دست‌کم ۵ روز در هفته به بازه ۳۰ دقیقه یا این که بیشتر به کار ایروبیک (هوازی) بپردازید.

به انداه کافی بخوابید. اضطراب و نگرانی سبب ساز بی خوابی می شود، به‌علاوه فقدان خواب هم، اذهان و احساسات اضطرابی را تشدید می‌نماید. وقتی که به اندازه کافی استراحت میکنید، ریلکس‌خیس میتوانید تعادل هیجانی خویش را مراقبت نمائید. تعادل هیجانی عاملی کلیدی برای رویا رویی با اختلالات اضطرابی مثل خلل وسواس میباشد.

از مصرف الکل و نیکوتین اجتناب نمائید. الکل به صورت موقت، اضطراب و نگرانی را کاهش می دهد البته با از دربین رفتن تاثیر آن، علایم اضطراب گشوده میگردند. مصرف سیگار هم آهسته قسمت به لحاظ میرسد اما نیکوتین مو جود در آن، مشوق قدرتمندی میباشد. مصرف سیگار، علایم اضطراب و وسواس را تشدید می‌نماید.